Gedanken verwandeln

Gedanken zu bemerken, zu prüfen und neu zu fassen ist der Kern der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie gehört zu den am besten untersuchten Methoden gegen Angst und Niedergeschlagenheit.

Eine Lage bewusst neu einzuordnen verändert Gefühle verlässlich. Einfach wegdrücken wirkt dagegen kaum. Auswertung von 190 Studien.

Gedanken als Ereignisse zu erleben, die kommen und gehen, statt als Tatsachen, schützt vor Grübeln und Niedergeschlagenheit. In der Forschung heißt das Dezentrierung.

Wenn-dann-Pläne helfen deutlich, Vorhaben auch umzusetzen. Das zeigt eine Auswertung von 94 Studien.

Schöne Sätze über sich selbst wie „Ich bin liebenswert“ halfen Menschen mit hohem Selbstwert, bei niedrigem Selbstwert fühlten sie sich danach schlechter. Darum zeigt der neue Satz einen Weg statt eines Etiketts.

Mit sich selbst wie mit einem Freund zu sprechen schafft Abstand und hilft, Gedanken und Gefühle zu steuern.

Die Arbeit mit inneren Anteilen stammt aus Internal Family Systems von Richard Schwartz. Erste kleine Studien sind ermutigend, die Forschung steht aber noch am Anfang.

Die acht Glutpunkte sind die acht Eigenschaften, an denen Schwartz erkennt, dass das Selbst führt: Ruhe, Neugier, Mitgefühl, Verbundenheit, Zuversicht, Mut, Kreativität und Klarheit. Das ist ein Modell aus der Therapie, kein Messergebnis.