Gefühle benennen
Was du benennst, verliert seine Wucht. Fühlen, wollen, Nein sagen und dabei bei dir bleiben. Etwa 5 Minuten.
Drei Sätze, die uns klein halten
Studien zeigen das Gegenteil: Wer in schwierigen Momenten mit sich selbst spricht, am besten mit dem eigenen Namen, gewinnt Abstand und bleibt klarer. Wie ein guter Freund, der neben dir steht.
Weinen ist ein Weg, mit dem der Körper sich selbst beruhigt, besonders wenn jemand da ist, der tröstet. Tränen zeigen nicht Schwäche, sondern dass dir etwas wichtig ist.
Gefühle wegdrücken belastet auf Dauer. Aber Wut anheizen, auf Kissen schlagen oder lange Dampf ablassen macht sie laut Forschung eher größer. Was hilft: benennen, aussprechen, aufschreiben und den Körper beruhigen.
Dieses Werkzeug ersetzt keine Therapie.
Worauf das beruht7 Quellen
Langsames Atmen beruhigt Herzschlag und Nervensystem messbar.
Zaccaro u. a., Frontiers in Human Neuroscience, 2018Selbstmitgefühl lässt sich üben und senkt Angst, Stress und Selbstkritik. Auswertung von 27 Studien.
Ferrari u. a., Mindfulness, 2019Klar und ruhig für sich einzustehen, mit festen Satzbausteinen, ist ein Kernstück der Dialektisch-Behavioralen Therapie. Wer diese Fertigkeiten übt, kommt besser durch schwierige Gefühle und Beziehungen.
Neacsiu, Rizvi & Linehan, Behaviour Research and Therapy, 2010Gefühle in Worte zu fassen dämpft die Alarmreaktion im Gehirn (Amygdala).
Lieberman u. a., Psychological Science, 2007Wer Gefühle fein unterscheiden kann, greift unter Druck seltener zu schädlichen Strategien und hat weniger Angst und Depression.
Kashdan, Barrett & McKnight, Current Directions in Psychological Science, 2015Mit sich selbst wie mit einem Freund zu sprechen, auch mit dem eigenen Namen, schafft Abstand und hilft, Gedanken und Gefühle zu steuern.
Kross u. a., Journal of Personality and Social Psychology, 2014Über Belastendes zu schreiben hat in über 140 Studien einen kleinen, aber verlässlichen Nutzen gezeigt.
Frattaroli, Psychological Bulletin, 2006
Brauchst du Hilfe?
Telefonseelsorge, rund um die Uhr und kostenlos: 0800 111 0 111. Ein erstes Gespräch bei einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten: 116 117 oder eterminservice.de. In akuter Gefahr: 112.
Find a free, confidential helpline in your country at findahelpline.com. If you are in danger right now, call your local emergency number.
Bleibt bei dir.Datenschutz
Was du einträgst, bleibt nur in diesem Browser auf deinem Gerät. Nichts geht an uns oder an andere. Das heißt aber auch: Löschst du den Verlauf oder wechselst du das Gerät, ist es weg. Nur wenn du das Mikrofon nutzt, wandelt dein Browser die Sprache um, je nach Gerät über Google oder Apple. Außer du hast deinen Tresor eingerichtet: Dann liegt alles zusätzlich verschlüsselt in einem Fach, das nur du öffnen kannst.
Jede Sicherung enthält alles aus allen Werkzeugen. Du brauchst also immer nur die neueste Datei.